Kalcij - si vedela, da ti ga otroček lahko "krade"?
Kaj je kalcij?
Kalcij je mineral, vsesplošno najbolj asociiran z mlekom in mlečnimi izdelki. Poznan je zaradi svoje pomembne vloge pri zdravju kosti. Vnos kalcija je zelo pomembna v nosečnosti, zgodnjem otroštvu ter adolescenci, ko je rast kosti najhitrejša oziroma se kostna gostota začne zmanjševati.
Večina kalcija se nahaja v kosteh in zobeh, saj je ključnega pomena za ohranjanje normalne mineralne gostote kosti, njegove naloge pa so tudi ohranjanje pravilnega delovanja mišic, celično signalizacijo, prevajanje živčnih signalov, prispeva pa tudi k delovanju prebavnih encimov. V hrani ga najdemo v obliki organskih in anorganskih soli.
Koliko kalcija potrebujemo med nosečnostjo?
Naše telo ne more proizvesti kalcija, zato ga moramo dobiti s hrano ali prehranskimi dopolnili. Priporočen dnevni vnos za odraslega človeka je okrog 800 mg, med nosečnostjo pa se vrednosti povišajo na 1000 – 1200 mg/dan, še posebej v 3. trimesečju, ko hitra rast okostja otroka obdavči materine zaloge kalcija.
Takšno količino kalcija zaužijemo lahko že z nekaj preprostimi živili, za primer:
- 250 ml polnomastnega jogurta (300 mg kalcija),
- dva trdno kuhana jajca (170 mg kalcija),
- nekaj rezin polnomastnega sira (60 g sira, 420 mg kalcija),
- solata z blitvo (200 g blitve, 206 mg kalcija).
Če ti primanjkuje kalcija!
- Nerojeni otrok bo kalcij jemal iz vaših zalog, če je vnos s hrano nezadosten, kar vam lahko v poporodnem obdobju povzroči slabo zdravje kosti.
- Zaloge tvojega kalcija so med dojenjem dodatno oslabljene.
Zakaj je kalcij pomemben za zdravje in razvoj otroka?
- Pomembno za zdravje kosti in delovanje srca, zob, mišič, živcev.
- Pomanjkanje kalcija v otroštvu se odraža v nižji pridobljeni maksimalni kostni gostoti, kar povečuje tveganje za razvoj osteoporoze kasneje v življenju.
Iz katerih živil lahko dobim kalcij?
Mlečna živila, kot so mleko, sir in jogurt, so nekateri najboljši viri kalcija. Temna, listnata zelena zelenjava ima tudi kalcij, vendar v veliko manjših količinah.
Nekaterim živilom je dodan kalcij, vključno s žitaricami, obogatenimi s kalcijem, kruhom, pomarančnim sokom in sojinimi pijačami.
Najboljši viri so mleko in mlečni izdelki, zelenjava ter žita:
- polmastni sir (698 mg kalcija/ 100 g živila)
- sardele (379 mg/ 100 g)
- mandlji (252 mg/ 100 g)
- brazilski oreški (132 mg/ 100 g)
- polnomastni jogurt (120 mg/ 100 g)
- polnomastno mleko (120 mg/ 100 g)
- jajca (120 mg/ 100 g)
- blitva (103 mg/ 100 g)
- skuta (95 mg/ 100 g)
- špinača (80 mg/ 100 g)
- ohrovt (64 mg/ 100 g)
- brokoli (58 mg/ 100 g)
- repa (29 mg/ 100 g)
- losos (16 mg/ 100 g)
- pesa (12 mg/ 100 g)
- mineralne vode!
Kaj morate vedeti o prehranskih dopolnilih s kalcijem?
Če ste alergični na mleko, ne prenašate laktoze ali se prehranjujete vegansko, zažiti dovolj kalcija ni lahka naloga, saj se večje količine kalcija nahajajo v mlečnih izdelkih, zato verjamem, da je težje zaužiti dovolj kalcija iz hrane. Če menite, da ne zaužijete dovolj kalcija, lahko razmislite o dopolnilih.
Če razmišljate o dopolnilih, pa je naslednje vprašanje na mestu: Katero je pravo zame?
Izberite tisto vrsto dopolnila, ki vam ustreza, a pazite, da priporočene dnevne količine ne prekoračite (če jemljete dodatke pri spremljanju dnevnih vnosov ne pozabite tudi na ves kalcij, ki ga zaužijete s prehrano)!
Elementarni kalcij je čisti mineral, v svoji naravni obliki pa kalcij obstaja skupaj z drugimi spojinami. Torej, ko se odločamo za dodatke, bomo v tableti prejeli določen delež elementarnega kalcija in določen delež kalcijevih spojin.
Kalcijevi dodatki so na voljo v dveh oblikah: karbonatni in citratni.
KALCIJEV KARBONAT:
- Vsebuje 40 % elementarnega kalcija, vendar se ta v telesu slabo izkoristi.
- Je relativno poceni, dosegljiva in priročna možnost.
- Potrebno ga je zaužiti s hrano, da tako izboljšamo njegovo absorbcijo.
- Osebe z zmanjšano količino želodčne kisline uporabijo komaj 4 % vnesenega kalcija. Za njih se priporoča kalcij v obliki citrata
KALCIJEV CITRAT:
- Vsebuje 20% elementarnega kalcija, je bolj biološko dostopen, se v organizmu odlično izkoristi in je blag za prebavni sistem.
- Lahko ga jemljemo kadarkoli, tudi na prazen želodec.
- Priporočen je za osebe, ki imajo povečane potrebe po kalciju,a se morajo izogniti kalcijevemu karbonatu oziroma imajo ledvične kamne.
- Prehranska dopolnila s kalcijevim citratom povezujejo z zmanjšanim tveganjem za nastanek sečnih kamnov.
Številna prehranska dopolnila kalcija vsebujejo tudi vitamin D, saj ta pomaga pri absorbciji kalcija. Če je le možno, je priporočeno da zadostno količino kalcija pridobimo s prehranskimi viri.
